تمارين اللياقة في فصل الصيف

في الصيف: تقضين أياما طويلة على الشاطئ وتتناولين أطباق الكوكتيل المحشوة بالسلطة بل والأهم من ذلك الاستراحة من أعمال الحياة اليومية، ولكن هذا أيضاً قد يمثل كفاحاً للحفاظ على رشاقتكِ وقوتكِ بشكل دائم، وعلى وجه الخصوص إن كنتِ تقيمين في غرف الفنادق الضيقة أو تقومين بالاختيار بين الأحذية المخصصة للجري أو الأحذية الرقيقة لتضعيها في حقيبة السفر.

وأهم شيء في فصل الصيف هو المحافظة على الاستمرار في ممارسة التمارين حتى تتمكني من الحفاظ على رشاقتكِ، ولا تريدين ترك التمارين بسبب ارتداء ملابس البحر وليس هذا فحسب بل وبسبب قضائك لساعات جالسة في الطائرات أو القطارات أو حتى في السيارات، حسبما تقوله نيكول جلور مؤلفة كتاب “تمارين اللياقة” وتضيف قائلة “إن أداءك للتمارين ولو لبضع دقائق يومياً يساعدكِ في الحفاظ على المرونة وعلى قوتكِ ورشاقتكِ دائماً”.

ولهذا السبب تقدم لكِ اليوم جلور تمارين بدون أجهزة، فعندما تجمعين بين حركات الوثب العمودي (بالقفز والركل) مع الحركات التي تعمل على توازن جسمكِ فلن تتمكني فقط من حرق السعرات الحرارية بل وتتمكنين أيضاً من بناء قوتكِ والتمتع بالمرونة والقدرة على التحمل في الوقت نفسه.

ولتحققي كل هذا من مرونة وقدرة على التحمل والقوة مارسي هذه التمارين بالترتيب بالقفز بالحبل لمدة 30 ثانية أو بالقفز مستخدمة الرافعات، واستمري في هذه التمارين ولكن بدلاً من القفز لمدة 30 ثانية اقفزي لمدة 60 ثانية في نهاية التمرين، وكرري التمارين الدائرية مرتين بحيث تقومين في كل مرة بثلاث دورات حول الحلقة.

وإليكِ بعض التمارين في أوضاع مختلفة وهي:

التمرين في وضع الركل الجانبي

لتقومي بهذا التمرين اتبعي الخطوات التالية:

1.قفي بحيث تكون المسافة بين القدمين تتراوح ما بين قدمين إلى ثلاثة أقدام على أن تكون الأطراف في اتجاه الخارج وبعدها انخفضي حتى تصلي لوضع القرفصاء مع ثني المرفقين والمقبضين أمام صدركِ.

2.قفي وارفعي قدمكِ اليسرى عن الأرض. اخفضي كتفكِ الأيسر واركلي برجلكِ اليمنى جانباً، وقومي بعكس هذه الخطوات لتعودي لوضع القرفصاء مرة أخرى، وهذه تعتبر مرة واحدة. كرري هذه الخطوات عشر مرات وبعد ذلك قومي بنفس الخطوات والحركات مع رجلكِ اليسرى وكتفكِ الأيمن.

تمارين رفع البطن

لتقومي بهذا التمرين اتبعي الخطوات التالية:

1.اجلسي على قطعة سجادة مع مد الأرجل للأمام، ومددي ظهركِ على السجادة وقومي برفع الأرجل فوق الأرداف وساعدي نفسكِ في القيام بذلك بيديكِ بوضعها على الأرض لتمنحكِ قوة في رفع الأرجل وبقوة دافعة اخفضي الأرجل للعودة لنقطة البداية بسرعة ولكن مع ثني الركبة لتضعي قدميكِ في وضع مسطح على السجادة.

2.ثبتي الأقدام واقفزي للأعلى، مع وضع الأيدي فوق الرأس، وبمرونة اهبطي مع ثني الركبة لخفضها والعودة لوضع البداية من جديد، وهذه الخطوات جميعها تعتبر تمرينا واحدا وقومي بتكريرها لعشر مرات (10).

الوقوف على شكل ” L “

لتحصلي على هذا الوضع:

1.قومي بوضع الكعبين على الحائط مع الانحناء للأمام ثم قومي بوضع اليدين على الأرض على أن تكون المسافة بين الذراعين موازية للكتفين وبعدها قومي برفع القدمين لأعلى على الحائط حتى توازي القدمان الأرض ويأخذ جسدكِ شكل الزاوية القائمة.

2.قومي برفع رجلكِ اليمنى لتنشيط القلب، وكرري نفس الخطوات بشكل عكسي حتى تعودي لوضع البداية من جديد، وكل هذه الحركات تعتبر تمرينا واحدا فكرري هذا التمرين

3.كرري التمرين 10 مرات.

المصدر : استراحة